10 beste broodvervangers

De 10 beste broodvervangers – De meeste mensen eten heel veel brood. Brood bij hun ontbijt en brood bij de lunch. Heel veel mensen kunnen niet zo goed tegen tarwe. Het grootste gedeelte van de mensen zijn glutenintolerant en sommige zijn echt allergisch voor gluten (coeliakie). Het volgende probleem is dat een grote groep van de mensen het ook heel erg slecht kunnen verteren.

Waarom broodvervangers?

Tarwe tast de darmen aan. Ongeveer 60% van de eiwit in tarwe bestaat uit gluten. Gluten is een eiwit dat bestaat uit glutenine en gliadine. Alle granen bevatten gluten maar niet allemaal gliadine. Gliadine is de slechterik. In brood gemaakt van tarwe zit heel veel gliadine die de darmslijmvlies beschadigt. Het eten van brood kan dus voor veel darmproblemen zorgen en een slechte spijsvertering.

Andere granen zoals rogge, gerst, kamut en spelt bevatten ook gliadine. Misschien heb je wel eens gemerkt dat als je veel brood eet je ontlasting heel vettig wordt en plakt aan de wc-pot. Dit betekent dus dat de darmen er zo slecht aantoe zijn dat de darmwanden vetten niet goed kunnen opnemen. Dit resulteert tot een zeer slechte opname van vetoplosbare vitaminen (Vitamine A, D, E en K).

Soms kan gluten verstopping of diarree veroorzaken. Je kunt dan beter vaker brood overslaan of, sterker nog, helemaal uit je leven verbannen. Niet alleen broodvervangers zorgen voor een betere spijsvertering waardoor je maagproblemen kunt voorkomen. Broodvervangers helpen je bloedsuikerspiegel beter in balans te houden.

Maar goed, wat moet je dan eten? Daarom zetten wij in dit artikel de 10 beste broodvervangers op een rijtje, zodat je direct aan de slag kunt gaan!

Top 10 beste broodvervangers

Hieronder heb ik een overzicht gemaakt van de 10 beste broodvervangers. Er zijn natuurlijk veel meer goede broodvervangers, maar dit zijn mijn top 10 favorieten!

1. Paleo Brood

   Dit is toch wel mijn favoriet om als broodvervanger te gebruiken. Precies de reden waarom ik hem boven aan het lijstje heb gezet! Het is vrij eenvoudig, vrij van gluten en bevat al het goeds. Tevens geeft het een goed verzadigend gevoel en daarom wil ik jullie het Paleo brood voorstellen. Het paleo brood bestaat uit groenten, noten, superfoods en eieren. Dit brood bakt je ook in de oven.

   Het voordeel aan dit Paleo recept is dat het vrij makkelijk te maken is en daarom ook een toppertje voor iedereen! Een tijdje geleden heb ik dit recept gemaakt voor mijn youtube kanaal ‘Gezondheidsgoeroe‘. Bekijk het paleo brood recept.

2. Pannenkoeken

   Ik hoor je denken: WAT?! pannenkoeken voor het ontbijt of lunch? Ja echt! Ik heb het heel vaak geprobeerd en het leuke hiervan is dat je oneindig veel mogelijkheden hebt om pannenkoeken te maken. Iets wat met brood dus niet kan!  Pannenkoeken zijn ook nog eens heel erg leuk om te maken voor en met kinderen. En voor volwassenen is het zeker ook erg leuk. Deze oplossing is goedkoop en vult goed! Je kan al beginnen met 2 eieren en 1 banaan en wat kokosolie. Een goede broodvervanger dus 🙂

   Gezonde pannenkoeken voor de kinderen (stiekem ook voor volwassenen!

3. Quinoa, boekweit en gierst etc

   Goede broodvervangers zijn voedingsmidddelen met langzame koolhydraten. Deze hebben een lagere Glycemische Index (GI). Dit betekent dat deze langzamer als glucose in het bloed worden opgenomen. Dit zorgt voor een stabiliere bloedsuikerspiegel. Goede broodvervangers rijk aan ‘goede’ koolhydraten zijn quinoa, boekweit, teff, gierst of andere pseudogranen, zoete aardappelen, zilvervliesrijst, rode rijst en zwarte rijst.

   Deze granen en pseudogranen zijn glutenvrij en relatief makkelijk te maken. Teff en boekweit kan je mixen met fruit, noten en een melkvervanger om er een zoete ontbijt van te maken. Quinoa, zoete aardappelen en zwarte rijst kun je het beste combineren met groente, eieren, vlees of vleesvervangers en noten voor de lunch.

4. Sla

   Om dagelijks je voldoende portie groenten binnen te krijgen raad ik aan om in de middag te starten met een bak sla met groenten. Je kunt dit aanvullen met wat eiwitten, zoals eieren en wat vetten zoals olijfolie en noten.

   Daarnaast kan je ook wat overgebleven quinoa toevoegen om de koolhydraten aan te vullen. Je hebt zo een volledige maaltijd tot je beschikking. Sla is net zoals pannenkoeken op heel veel verschillende manieren te maken. Je hebt zo oneindig veel mogelijkheden. Sla is daarom ook nooit saai en eentonig! 

5. Eieren

   Een omelet is zeer voedzaam en bevat veel essentiële eiwitten. Als je met eiwitten in de ochtend begint zit je langer vol (krijg je minder eetlust), verbrand je meer vet en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel waardoor je minder trek hebt in zoet.

   Voeg 2 eieren toe samen met wat groenten. Mix het door elkaar en doe het in de koekenpan. Maak het af met wat kruiden om de smaak te verhogen!

6. Havermout

   Een goed ontbijt is het halve werk. Als je niet voor een goed ontbijt zorgt heb je na 1 uur weer honger. De dag goed beginnen doe ik vaak met Havermout. Belangrijk om te weten is dat je de Havermout eerst 8 uur in water moet laten weken om de fytinezuur te neutraliseren. Je kunt het ook in amandelmelk of rijstmelk laten weken.

   Pure havermout is glutenvrij. Jammer genoeg wordt het vaak verwerkt in fabrieken waar gliadine-houdende graansoorten worden verwerkt waardoor het niet door mensen met coeliakie kan worden gegeten. Daarom is het belangrijk om in de verpakking te kijken of het besmet is met gluten.

   Nadat je het hebt geweekt kan je het direct eten of eerst nog verwarmen in een pannetje. Havermout kan je op verschillende manieren worden ingezet. In de ochtend maak ik vaak havermoutpap in combinatie met groene appelstukjes, bevroren bosvruchten, een paar dadels en wat nootjes.

7. Chia zaden

   Chia zaden zijn rijk aan omega-3, mineralen, eiwitten en bevatten veel vezels. Maal de chia zaden eerst en laat ze daarna minstens 10 minuten in water weken. Je krijgt dan een soort van papje / gelachtige substantie. Daaraan kan je wat Cacao, bosvruchten en nootjes toevoegen. Je hebt zo een volledig verzadigd ontbijt!

8. Allison brood (vegan) en Zuurdesembrood (vegan brood)

   Een brood soort dat volledig Vegan is is Allison Brood. Je kunt deze gewoon in de supermarkt kopen bijvoorbeeld bij Albert Heijn. Dit wil zeggen dat het geen dierlijke ingrediënten bevat. Je kunt proberen of je dit beter kunt verdragen.

   Dit brood kan je ook in biologische variant vinden. Het bevat tarwe maar het is vrij van andere toevoegingen zoals glucose-fructose en conserveringsmiddelen. In Allison brood zitten er heel weinig ingrediënten: volkorentarwemeel, water, bakkersgist, gejodeerd zout, raapolie en tarwemoutmeel.

   Nog een betere optie is Zuurdesembrood. Dit brood is helaas niet veganistisch maar toch gezonder dan Allison brood. Het wordt gefermenteerd met melkzuurbacteriën waardoor het veel makkelijker is om te verteren.

   Het voordeel hiervan is dat de glycemische index lager is dan Allison brood. Daarnaast is Zuurdesembrood veel makkelijker om te verteren omdat zuurdesem moet minstens een week lang gisten voordat het kan worden gebakken.

   De bacteriën zorgen ervoor dat het brood voorverteerd wordt waardoor de darmen veel minder moeite hebben om het te verteren. Zuurdesembrood is een beetje zuur van smaak maar wel gezonder en langer houdbaar.

   Wil je meer leren over Veganisme? Kijk dan het Vegfest evenement of probeer eens ons Vegan ijs recept 

9. Groenten muffins

   Dit recept heb ik een tijdje geleden ontwikkeld doordat ik weinig in de koelkast had. Ik heb een aantal ingrediënten bij elkaar geschaapt en door elkaar heen geroerd en in de oven gedaan. Daaruit kwamen de groenten muffins! En deze waren erg geslaagd. Je kunt het recept van de groenten muffins hier vinden.

10. Rijstwafels

    Rijstwafels bevatten weinig calorieën en kunnen goed gecombineerd worden met noten- en zadenpastas, avocado, ei, vis en vleeswaren. Rijstwaffels eten is een goede manier om je koolhydraatinname te verminderen. Je kunt het beste gezonde vetten, zoals avocado’s en amandelpasta,  en eiwitten zoals eieren, tonijn en gerookte makreel gebruiken. Daarnaast kan je ook wat groente erbij doen zoals komkomer, rucola en tomaten.

Kortom, je kunt oneindig voedselcombinaties maken die als broodvervangers kunnen dienen. Ik zal binnenkort een video voor jullie maken met daarin de lekkerste broodvervangers!

Welke broodvervanger ga jij binnenkort proberen?