17 Tips om calorieën te tellen

Met deze 17 tips om calorieën te tellen wordt het tellen van calorieën steeds makkelijker. Wil je weten hoe je je kilocalorieën makkelijker kunt tellen? We geven jou maar liefst 17 tips om je calorieën te tellen en makkelijker onder je calorieën te blijven.

Wat is calorieën tellen?

Calorieën tellen is meten hoeveel energie iedere maaltijd dat je eet oplevert. Het lichaam krijgt energie door middel van het verbranden van calorieën. Iedere voedingsmiddel levert een aantal kilocalorieën per 100 gram. 1 kilocalorie is 1000 calorieën. Om calorieën te tellen moet je voedingsmiddelen een voor een wegen, berekenen hoeveel calorieën het bevat en de kilocalorieën bij elkaar optellen.

In voedingsmiddelen zitten voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen kan je verdelen in Macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten bepalen hoeveel calorieën een voedingsmiddel bevat. Macronutriënten kan je verdelen onder koolhydraten, eiwitten en vetten. In koolhydraten en eiwitten zitten 4 kcal per 1 gram en in vetten 9 kcal per 1 gram vet.

De juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten is afhankelijk van je lichaamstype. Wil je precies weten welk lichaamstype je bent en wat de juiste verhouding is? Aan het einde van dit artikel kan je het antwoord vinden.

Door je caloriebehoefte te meten en de calorieën te tellen kom je erachter of je te veel voedsel, genoeg of te weinig voedsel binnenkrijgt. Afvallen kan je in principe doen door het eten van minder calorieën dan wat je eigen lichaam verbrandt.

Calorieën tellen is makkelijker dan ooit

Calorieën tellen was tot 10 jaar geleden een zeer vervelende taak wat alleen top sporters deden. We hadden er toen geen Smartphones en we moesten alles zelf berekenen. Door de opkomst van calorieteller apps is het tellen van calorieën veel makkelijker geworden.

 

Er zijn veel verschillende calorieteller apps beschikbaar. De meest bekende zijn: MyNetDiary SparkPeople Yazio Lifesum Fastsecret Loseit! MyFitnessPal

 

We gaan nu de 17 tips om calorieën te tellen behandelen.

17 Tips om calorieën te tellen

1. Bepaal hoeveel calorieën je gaat eten om af te vallen

   Er zijn veel verschillende websites waar je je caloriebehoefte kunt berekenen afhankelijk van je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en lichamelijke inspanning. Een goede website waar je dit kunt doen is Men’s Health.

   Je kan niet je calorieën tellen zonder eerst je caloriebehoefte te weten. Om af te vallen moet je dagelijks onder je caloriebehoefte zitten. Je kan 250 kcal onder je caloriebehoefte zitten om langzaam af te vallen en 500 kcal onder zitten om snel af te vallen.

   Als je lager dan 500 kcal onder je caloriebehoefte zit is de kans groter dat je spijsvertering trager wordt waardoor je steeds meer moeite hebt om af te vallen. Hierdoor kom je er steeds makkelijker aan en kan je steeds minder eten waardoor je aan honger lijdt. Als je gebruikmaakt van een calorieteller app hoef je je caloriebehoefte niet van te voren te berekenen.

 

1. Maak gebruik van recepten waarvan de calorieën al geteld zijn.

   Een hele makkelijke manier om calorieën te tellen is maaltijden maken met recepten waarvan de calorieën al geteld zijn. Hierdoor hoef je alleen de voedingsmiddelen te wegen en ben je gelijk klaar.

2. Maak een wekelijkste afvallen maaltijdplan 

   Plan al je grote maaltijden een week van te voren in.Door van te voren te weten wat je precies gaat eten hoef je door de weeks nauwelijks je calorieën te tellen.

   Je kan de dag het beste beginnen met eiwitten, vetten en groente. Door de dag met eiwitten en vetten te beginnen heb je de rest van de dag minder trek.

   Als je de dag met koolhydraten begint is de kans groter dat je de hele dag door naar suikers verlangt. Door met vetten en eiwitten de dag te beginnen ga je je energieker voelen en hebt je een veel kleinere kans op een suikerdip.

   Eet ongeveer 1 uur voordat je gaat sporten een kleine maaltijd rijk aan koolhydraten zodat je voldoende energie hebt tijdens de training. Vermijd koolhydraten tijdens het avondeten zodat je gedurende je slaapt meer vet verbrandt.

   

3. Gebruik een calorieteller app

   Er zijn veel verschillende calorieteller apps. Met calorieteller apps wordt het tellen van calorieën veel makkelijker. Met je smartphone kan je ook de barcode van verpakte voedingsmiddelen scannen om de calorieën te tellen.

   Het enige wat je hoeft te doen is voedingsmiddelen handmatig toevoegen of door middel van barcodes scannen, voedingsmiddelen met een keukenweegschaal wegen, en het aantal gram van een voedingsmiddel doorgeven.

   Je kan een gratis versie gebruiken om de calorieën te tellen of een betaalde versie. Met betaalde versies krijg je extra gegevens en vaak ook recepten waarvan de calorieën al geteld zijn.

   We gebruiken MyFitnessPal on de calorieën te tellen. Wil je meer weten over MyFitnessPal. We vertellen onderaan dit artikel hoe MyFitnessPal werkt. 

4. Maak gebruik van een keukenweegschaal met een afneembare kom

   Een keukenweegschaal met een afneembare is beter dan een gewone keuken weegschaal. De ingrediënten kunnen dan niet van de weegschaal afvallen. Hierdoor wordt het tellen van calorieën een minder vervelende taak.

   Let er op dat je op de keukenweegschaal ook borden makkelijk kunt zetten zodat je de ingrediënten dat je op een bord doet gewogen kunnen worden.

   

   Keukenweegschaal bestellen?

5. Hou de keukenweegschaal goed in het zicht

   Zet je keukenweegschaal goed in het zicht en op het aanrecht klaar om gelijk gebruikt te kunnen worden. Hoe toegankelijker de weegschaal is hoe minder vervelend het voor je is om voedingsmiddelen wegen.

6. Gebruik zo min mogelijke ingrediënten per maaltijd.

   Om een complete maaltijd te maken heb je eiwitten, vetten, koolhydraten en groente nodig. Met 3-4 ingredienten heb je vaak al een complete maaltijd. In vis, ei en vlees bijvoorbeeld zitten al eiwitten en vetten

7. Vermijd slechte vetten

   Door vaker rauw te eten, te stomen en te koken krijg je minder vetten binnen. Vetten heb je nodig, maar niet de slechte vetten. Je kan ook een Airfryer gebruiken om minder vetten binnen te krijgen. Probeer minder vaak te bakken. Vetten dat je in een pan doet kan je ook over het algemeen niet echt goed in de gaten houden.

   Vetten zijn zeer calorierijk. Hoe minder vetten je binnen krijgt, hoe makkelijker het is om binnen de calorieën te blijven. Maar pas op, vetten heb je nodig, te weinig vetten eten is ongezond en gezonde vetten helpen ook bij het verbranden van vetten.

8. Maak gebruik van maatbekers en maatlepels

   Door je koolhydraten in een maatbeker te doen en deze te wegen hoef je niet meer je koolhydraten met een keukenweegschaal te wegen. Oliën en vetten worden vaker in millimeters gemeten en door maatlepels te gebruiken hoef je deze niet te wegen.

   Je kan een lijst maken van ingrediënten zoals rijst, bonen, quinoa, amarant, boekweit, muesli, brinta enz. en de maatbekers dat je nodig hebt om de juiste hoeveelheid per maaltijd te nemen. Deze lijst kan je bijvoorbeeld op de koelkast met een magneet vast laten hangen zodat je deze altijd kunt raadplegen.

9. Kruiden hoef je niet te wegen

   De hoeveelheid aan calorieën in kruiden is verwaarloosbaar, omdat je over het algemeen niet zo veel kruiden nodig hebt tijdens het koken.

10. Bepaalde groentesoorten hoef je niet te tellen

    Groentesoorten zoals sla, komkommer, tomaat, paprika, radijs, bleekselderij en zelfs bloemkool hoef je niet te wegen. Deze zijn zeer caloriearm, de calorieën ervan zijn verwaarloosbaar. Eet je best veel van deze groente dan kan je 100 kcal extra tellen door bijvoorbeeld 1250 gr komkommer toe te voegen aan je calorie dagboek (in komkommer zitten maar 8 kcal per 100 gr).

11. Vermijd sauzen

    In de meeste sauzen zitten veel kilocalorieën waardoor je heel makkelijk te veel kilocalorieën binnen krijgt.

12. Gebruik citroen, limoen of appel cider azijn of balsamico azijn

    In citroen, limoen, appel cider azijn of balsamico azijn  zitten nauwelijks calorieën in en versnellen over het algemeen je metabolisme. Je kan ze gebruiken om extra smaak te geven aan je maaltijden en sauzen te vermijden.

13. Eet meer groente

    Hoe meer groente je eet hoe minder trek je krijgt en des te minder calorieën hoeft te tellen en des te makkelijker is om binnen de calorieën te blijven. In groente zitten veel vezels en hoe meer vezels je binnen krijgt des te makkelijker voor je is om de calorie-inname te beperken.

14. Vermijd snelle koolhydraten

    Als je simpele koolhydraten door langzame en complexe koolhydraten vervangt ga je ook minder naar suikers verlangen. Simpele koolhydraten zijn bijvoorbeeld gewone aardappelen, witte rijst, wit brood, en pasta. Vervang deze snelle vormen van koolhydraten door quinoa, zilvervliesrijst (of het liefst rood of zwarte rijst), zoete aardappelen, boekweit, havermout, enz… Eet koolhydraten met mate. Door snelle koolhydraten te vermijden is de kas groter dat je binnen de calorieën blijft.

15. Maak een lijst van producten die je regelmatig gebruik met de calorieën erbij

    Om je calorieën makkelijker in de gaten te houden is het beter om van te voren een lijst te maken met de producten dat je regelmatig gebruikt met de calorieën erbij. Maak een onderscheiding tussen heel veel calorieën, veel calorieën, weinig calorieën en zeer weinig calorieën.

    In olijfolie (bijna 900 kcal) en mayonaise (600-800 kcal per 100 gram) zitten heel veel kilocalorieën. In een gemiddelde kaas (400kcal), rundervlees (250 kcal) en kip met vel (170 kcal of meer) zitten veel kilocalorieën. In kipfilet (110kcal), Pompoen (36kcal) en broccoli (30 kcal) zitten weinig kcal. En in bloemkool, sla, komkommer, tomaat enz. zitten er nauwelijks kilocalorieën.

16. Gebruik standaard porties.

    Door steeds dezelfde porties van een product te gebruiken wordt het veel makkelijker om calorieën te tellen. Je kan ook een lijst maken met standaard porties en de calorieën erbij, zo weet je ook snel hoeveel van welk voedingsmiddel je nodig hebt.

 

 

Hoe werkt MyFitnessPal?

De calorieteller app dat wij gebruiken is MyFitnessPal. Je kan Myfitnesspal zowel op je computer als vanuit je smartphone gebruiken. Myfitnesspal app is voor een deel gratis. Je hoeft niet te betalen voor het tellen van je calorieën. Bij een betaalde versie krijg je extra functies en recepten.

Om in te loggen bij MyFitnessPal moet je als eerste een account aanmaken of inloggen met je facebook account. Als je ingelogd bent is het de bedoeling dat je je huidige gewicht en jouw streefgewicht doorgeeft, daarnaast moet je ook doorgeven hoe actief je bent.

Als je dit hebt gedaan kan naar je dagboek gaan en 1 voor 1 de voedingsmiddelen van je maaltijden toevoegen. Op deze manier kan MyFitnessPal bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt.

Als je je doel of doelen hebt bepaal kan je dan naar je dagboek gaan. Bij je dagboek kan je een voor een doorgeven welke voedingsmiddelen je voor je ontbijt, lunch, avondmaaltijd of als tussendoortje hebt gegeten, daarnaast kan je trainingssoorten toevoegen en aantal liters water.

Het enige wat je moet doen is voedingsmiddelen toevoegen en bewegingsactiviteiten. MyFitnessPal berekent dan of je binnen je caloriebehoefte zit en of je richting je streefgewicht gaat.

 

Calorieen tellen, zo doe je dat met MyFitnessPal

Abonneer op ons YouTube kanaal om nooit meer een update te missen

 

Hoeveel macro’s heb je nodig?

De caloriebehoefte om op gewicht te blijven van een gemiddelde vrouw van 1,75 is ongeveer 2000 kcal per dag en die van een man 2500 kcal. Om af te vallen kan je tussen 250 en 500 kcal minder per dag eten.
1 gram vet is 9 kilocalorieen, 1 gram eiwit 4 kcal en 1 gram koolhydraten 4 kcal.

Een goede verhouding van macronutriënten, d.w.z. van vetten, eiwitten en koolhydraten, is afhankelijk van welk lichaamstype je hebt. We maken een onderscheiding tussen 3 verschillende lichaamstypen, namelijk ectomorf, mesomorf en endomorf.

Een persoon met een ectomorf lichaamstype is slank, heeft een snelle stofwisseling en een lage vetpercentage.  Een persoon met een mesomorf lichaam heeft een “normale” lichaamsbouw, kan makkelijker dan de ectomorf aankomen en heeft weinig overtollige vet. Een persoon met een endomorf lichaamstype heeft een groot en rond lichaam, kan heel makkelijk aankomen en heeft een hoog vetpercentage.

 

 

Verhouding in macro’s per lichaamstype 

Lychaamstype	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
Ectomorf	40-60%	25-35%	15-25%
Mesomorf	30-50%	25-35%	25-35%
Endomorf	20-40%	30-40%	30-40%

 

Afhankelijk van de lichaamstype weet je wat een goede verhouding is van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Om ongeveer 1 kilo in 2 weken af te vallen moet je dagelijks 500 kcal per dag onder je caloriebehoefte zitten.

Hoe bereken je de macro’s dat je nodig hebt?

Voorbeeld:  Een persoon met een endomorf lichaamstype en een dagelijkse caloriebehoefte van 2000 kcal, moet ongeveer 1500 kcal per dag eten om ongeveer een halve kilo per week af te vallen. Een goede macronutriënten verhouding is 30% koolhydraten 35% eiwitten en 35% koolhydraten.

Kcal koolhydraten = 30 x 1500/100 = 450 Kcal  1 gr = 4 Kcal, 450/4 = 113 gr aan koolhydraten
Kcal eiwitten = 35 x 1500/100 = 525 Kcal 1gr = 4 Kcal, 525/4 = 131 gr aan eiwitten
Kcal vetten = 35 x 1500/100 = 525 Kcal 1 gr vet = 9 Kcal, 525/9 = 58 gr aan vetten.

 

Laat een reactie achter

Heb je iets aan deze 17 tips gehad? Ik zou het leuk vinden je reactie hieronder te lezen.